Τετάρτη, 3 Απριλίου 2019

Διαλειμματική Νηστεία: Όσα πρέπει να ξέρετε

Διαλειμματική Νηστεία

Πώς λειτουργεί η μέθοδος της Διαλειμματικής Νηστείας, τι οφέλη έχει για την υγεία και τι πρέπει να προσέξετε πριν την ακολουθήσετε.




Πώς θα σας φαινόταν το να μην τρώτε για 16 ώρες την ημέρα και να μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε για οκτώ, ενώ παράλληλα χάνετε βάρος και βελτιώνετε την υγεία σας.


Κάπως έτσι δουλεύει η Διαλειμματική Νηστεία και μάλλον ήρθε η ώρα να μάθετε περισσότερα γι’ αυτή.

Τι είναι; 


Πρόκειται για ένα μοτίβο διατροφής που περιλαμβάνει χρονικά «παράθυρα» στα οποία δεν τρώτε καθόλου και «παράθυρα» στα οποία καταναλώνετε κανονικά τα γεύματά σας. Γι’ αυτό και δεν θεωρείται «δίαιτα», αλλά περισσότερο τρόπος διατροφής.

Η πιο δημοφιλής μέθοδος διαλειμματικής νηστείας – και πιο εύκολη – ονομάζεται πρωτόκολλο Leangains. Προσπερνάτε το πρωινό (και το πρόγευμα) και περιορίζετε τα γεύματα της ημέρας σε διάστημα οκτώ ωρών, για παράδειγμα 13.00 με 21.00. Μετά δεν τρώτε τίποτα για 16 ώρες.

Στις ώρες «αναμονής» που δεν τρώτε συμπεριλαμβάνεται φυσικά και ο ύπνος, αλλά και οι ώρες εργασίας, κάτι που εξυπηρετεί πολύ κόσμο που δεν ευχαριστιέται ένα γεύμα στη δουλειά.

Παράλληλα το γεγονός ότι απλοποιεί την διαδικασία μαγειρέματος/ετοιμασίας/ προετοιμασίας γευμάτων η οποία συνήθως συνοδεύει την υγιεινή διατροφή, εξυπηρετεί όσους δεν θέλουν να ασχολούνται τόσο με αυτές τις «σκοτούρες» και θέλουν να έχουν απλούστερες μεθόδους διατροφής.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν επιτρέπεται καμία κατανάλωση θερμίδων. Μπορείτε να καταναλώνετε μόνο νερό, καφέ και υγρά χωρίς ζάχαρη, ενώ επιτρέπεται η χρήση γλυκαντικών.

Πώς επηρεάζει τα κύτταρα και τις ορμόνες


Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αυξάνονται σημαντικά με οφέλη για την απώλεια λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. (έρευνες: 1, 2, 3, 4) Τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν σημαντικά, και τα χαμηλότερα αυτά επίπεδα κάνουν το αποθηκευμένο λίπος πιο «διαθέσιμο» προς κατανάλωση,  ενώ τα κύτταρα κατά τις ώρες της νηστείας ενεργοποιούν μηχανισμούς αναδόμησης, με τους οποίους απομακρύνουν «παλιές» και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες από το εσωτερικό των κυττάρων.

Όλα τα παραπάνω, σε συνδυασμό με κάποιες αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων, κάνουν την διαλειμματική νηστεία μια μέθοδο διατροφής αρκετά ωφέλιμη για το σώμα.

Και από απώλεια βάρους;


Τρώγοντας λιγότερα γεύματα, όπως και με κάθε διατροφή, έτσι και με την Διαλειμματική Νηστεία χάνετε βάρος αφού περιορίζετε τις θερμίδες σας. Συγκεκριμένα μάλιστα η Διαλειμματική Νηστεία αλλάζει τα επίπεδα ορμονών διευκολύνοντας την απώλεια αυτή. Σε κάποιες έρευνες μάλιστα, η νηστεία συνδέεται με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 3,6-14%. (έρευνες: 1, 2)

Σε κάθε περίπτωση, δεν αποτελεί κάποια «μαγική μέθοδο». Ο κύριος λόγος που φαίνεται να δουλεύει είναι το γεγονός ότι βοηθά στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στη μέρα. Αν τρώτε υπερβολικές θερμίδες στο χρονικό «παράθυρο» των γευμάτων σας, μπορεί και να μη χάσετε καθόλου βάρος.

Οφέλη για την υγεία


Πέρα από την απώλεια βάρους, η Διαλειμματική Νηστεία φαίνεται να βοηθά στην μείωση των φλεγμονών στο σώμα, στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, στην πρόληψη του καρκίνου, στην προστασία από το Αλτσχάιμερ (1, 2,  3) και στην αντιγήρανση. (1, 2)

Έχετε κατά νου πάντως, πως η έρευνα για την Διαλειμματική Νηστεία είναι ακόμα σε πρώιμα στάδια και κάποιες από τις μελέτες έχουν γίνει μόνο σε ζώα. Σε κάθε περίπτωση τα αποτελέσματα είναι μέχρι στιγμής θετικά, αλλά θα πρέπει να γίνουν περεταίρω μελέτες.

Τι θα πρέπει να προσέξω;


Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για τον καθένα. Αν είστε υπερβολικά αδύνατοι ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν θα πρέπει να νηστέψετε χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα κάποιον διατροφολόγο. Σε αυτές τις περιπτώσεις η νηστεία μπορεί και να σας βλάψει.

Επίσης, υπάρχουν δεδομένα τα οποία αναφέρουν πώς η Διαλειμματική Νηστεία μπορεί να μην είναι το ίδιο ωφέλιμη για τις γυναίκες όσο είναι για τους άντρες, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις υπάρχουν αναφορές για διακοπή της έμμηνου ρύσης.

Για αυτούς τους λόγους οι γυναίκες ίσως θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικές αν θέλουν να την ακολουθήσουν και θα πρέπει να ακολουθούν πιο ήπια προσέγγιση με την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου. Επίσης, αν έχετε προβλήματα με γονιμότητα ή/και προσπαθείτε να συλλάβετε τότε καλύτερα να αναβάλλετε για λίγο την ένταξη σε αυτό το μοτίβο διατροφής.

Επίσης, η Διαλειμματική Νηστεία δεν είναι και τόσο καλή ιδέα αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Έχει παρενέργειες;


Το αίσθημα είναι μια από τις κύριες παρενέργειες της, ενώ μπορεί να νιώσετε αδυναμία και έλλειψη συγκέντρωσης. Αυτά μπορεί να είναι παροδικά, αφού το σώμα χρειάζεται χρόνο στο να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα διατροφής.

Αν πάσχετε από κάποια πάθηση θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε, ιδιαίτερα αν έχετε διαβήτη, προβλήματα με ρύθμιση ζαχάρου στο αίμα, χαμηλή πίεση, παίρνετε φάρμακα, είστε κάτω από το φυσιολογικό βάρος, έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, είστε έγκυος, έχετε ιστορικό αμηνορροιας και βρίσκεστε σε φάση που προσπαθείτε να κάνετε παιδί.

Να την κάνω;


Όχι, μη φύγετε. Χά, αστειάκι. Πέρα από την πλάκα, η Διαλειμματική Νηστεία δεν είναι υποχρεωτική για να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος αποτελούν τους βασικούς παράγοντες στους οποίους θα πρέπει να εστιάσετε.

Αν δεν σας αρέσει η ιδέα, τότε μπορείτε απλά να αγνοήσετε το συγκεκριμένο μοτίβο διατροφής και να κάνετε ό,τι δουλεύει καλύτερα για εσάς. Στο κάτω κάτω της διατροφής (και της γραφής), δεν υπάρχει κανένα μοντέλο που να ταιριάζει σε όλους στο κομμάτι της διατροφής. Η καλύτερη διατροφή είναι εκείνη στην οποία θα μπορείτε να είστε πειθαρχημένοι μακροπρόθεσμα.



Ν. Γ.

Πηγή: Healthline


in2life

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου