Το ιδανικό σνακ για μέγιστη απώλεια βάρους

Από την Σολωμού Ελένη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ποιο είναι το ιδανικό σνακ που προάγει την απώλεια βάρους;…

Τα ενδιάμεσα σνακ είναι εξίσου σημαντικά τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες, μιας και μας ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την πιθανότητα για υπερφαγικά επεισόδια και αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα σνακ αποτελούν, ακόμη, έναν τρόπο, για να προσλαμβάνουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που πιθανόν χάνουμε από τα γεύματα. Δυστυχώς, όμως, δεν είναι όλα τα σνακ ποιοτικά !!!

Τα χαρακτηριστικά του ιδανικού σνακ για απώλεια βάρους:

150 Θερμίδες
14-20 g Υδατάνθρακες
6-10 g Πρωτεΐνες
6-10 g Λίπη
> 3 g Φυτικές ίνες
< 10 g Σάκχαρα

Θερμίδες:

Το καθημερινό μας διατροφικό πλάνο πρέπει να περιλαμβάνει 2 σνακ των 150 θερμίδων / καθένα ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων. Τα μικρά αυτά σνακ εφοδιάζουν τον οργανισμό μας τόσο με ενέργεια όσο και με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και ασβέστιο.

Υδατάνθρακες:

Το 40-50 % των θερμίδων του ιδανικού σνακ προέρχεται από την ομάδα των υδατανθράκων. Προτιμάμε οι υδατάνθρακες να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλώδη λαχανικά (π.χ καρότα), μιας και είναι λιγότερο επεξεργασμένα και μας προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό.

Πρωτεΐνη:

Το 15-20 % των θερμίδων του ιδανικού σνακ προέρχεται από τις πρωτεΐνες (τυρί, γάλα, γιαούρτι, ανάλατοι ξηροί καρποί). Η πρωτεΐνη εκτός των άλλων μας χορταίνει (κορεσμό) και διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος σταθερά. Εάν για παράδειγμα καταναλώσουμε ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είναι πολύ πιθανόν να πεινάσουμε σύντομα.

Λίπος:

Το ιδανικό σνακ περιέχει 6-10 g λίπος. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνουμε στην τόσο στην ποιότητα των λιπαρών (καλά & κακά), όσο και στις ποσότητες αυτών που προσλαμβάνουμε. Για παράδειγμα, ας μην ξεχνάμε ότι οι ξηροί καρποί εκτός από τα καλά λιπαρά που περιέχουν αποτελούν και.. θερμιδικές βόμβες !!!

Φυτικές ίνες:

Το ιδανικό σνακ περιέχει το ελάχιστο 3 g φυτικές ίνες. Στόχος μας η πρόσληψη 25 g φυτικών ινών καθημερινά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν σημαντικά τόσο στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα όσο και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από τα τρόφιμα και τη μείωση του φαινομένου της δυσκοιλιότητας.

Σάκχαρα:

Στόχος ? Το ιδανικό σνακ πρέπει να περιέχει το μέγιστο 10 g ολικά σάκχαρα εκ των οποίων το πολύ τα 4 g να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα (1 κ.γλ μέλι, ζάχαρη κλπ).

Ώρα για σνακ:

Οι περισσότεροι από εμάς εισάγουν τα 2 σνακ (150 θερμίδων / καθένα) ενδιάμεσα των τριών κύριων γευμάτων. Ένα καλός κανόνας να οργανώσεις τα γεύματά σου είναι να τρως κάθε 2-3 ώρες. Με αυτό τον τρόπο νιώθεις συνεχώς χορτάτος και διατηρείς τα επείπεδα του σακχάρου του αίματος σταθερά.

Σε περίπτωση που τρως αργά το μεσημεριανό και νωρίς το βραδινό, απλά παραβλέπεις το απογευματινό σνακ. Εάν πάλι κοιμάσαι αργά, μπορείς να προσθέσεις ένα σνακ πριν τον ύπνο (<=150 kcal) χωρίς να φοβάσαι μήπως πάρεις κιλά.

Σνακ πριν και μετά την προπόνηση: Πριν την προπόνηση καλό είναι το σνακ που θα καταναλώσουμε να έχει αναλογία υδατανθράκων / πρωτεΐνης:  3/1. Μετά την προπόνηση αυτή η αναλογία μετατρέπεται σε 2/1. Μία μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο ή ένα smoothie αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

Για προπονήσεις μικρής διάρκειας δε χρειάζεται να προσθέτεις επιπλέον σνακ. Καλά είναι το προ-προπονητικό γεύμα / σνακ να καταναλώνεται 30-90 λεπτά πριν την άσκηση και το μετα-προπονητικό γεύμα / σνακ  30-60 λεπτά μετά.

Το ιδανικό σνακ για μέγιστη απώλεια βάρους

Μερικά παραδείγματα σνακ:

Τοστ με αβοκάντο: Πάρε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, άπλωσε σε αυτή ένα κουταλάκι του γλυκού αβοκάντο, πρόσθεσε 1 αυγό βραστό, 2 φέτες τομάτας και 1/8 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia.
Διατροφική ανάλυση:

156 Kcal, 8,2 g ολικά λιπαρά, 2,2 g κορεσμένα λίπη, 13,6 g υδατάνθρακες, 4,3 g φυτικές ίνες, 2,3 g σάκχαρα, 9,3 g πρωτεΐνη

Ελληνικό γιαούρτι με μήλο & καρύδια & κανέλα: Πρόσθεσε σε ¼ κεσεδάκι ελληνικού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά, ½ μήλο, 4 κ.γλ. καρύδια, ½ κ.γλ. σταφίδες και λίγη κανέλα.
Διατροφική ανάλυση:

149 kcal, 6,2 g ολικά λιπαρά, 0,4 g κορεσμένα λίπη, 17,3 g υδατάνθρακες, 3,1 g φυτικές ίνες, 12,7 g σάκχαρα, 8,3 g πρωτεΐνη

Μπανάνα με φυστικοβούτυρο: Ανάμειξε 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο με 15 g σκόνη πρωτεΐνης και 15 g νερό. Κόψε ½ μπανάνα στη μέση και άλειψέ την με φυστικοβούτυρο.
Διατροφική ανάλυση:

158              Kcal, 4 g ολικά λιπαρά, 0,8 g κορεσμένο λίπος, 17,4 g υδατάνθρακες, 4,1 g φυτικές ίνες, 7,8 g σάκχαρα, 13,6 g πρωτεΐνη

Λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε:

Απουσία ποικιλίας: Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2 από τις 3 ομάδες θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος). Ένα κομμάτι τυρί μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ αλλά μας προσφέρει μόνο πρωτεΐνη.

Παράλειψη σνακ: Η παράλειψη των ενδιάμεσων σνακ μας οδηγούν πεινασμένους στα κυρίως γεύματα (μεσημεριανό / βραδινό), με αποτέλεσμα να γινόμαστε υπερφαγικοί και να καταναλώνουμε μερίδες φαγητού μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές.

Μη υπολογισμός θερμίδων: Το σνακ είναι απλά ένα σνακ ! Δεν είναι μικρογεύμα, γι’ αυτό και καλό θα ήταν να διαβάζετε τις ετικέτες αυτών που αγοράζετε (μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτεΐνης, κράκερ, smoothies κλπ), για να μην υπερβαίνετε τις 150 kcal / σνακ.

ΠΗΓΗ