10 Τρόποι Να Αυξήσετε Τον Μεταβολισμό Σας Με Φυσικό Τρόπο
10 Τρόποι Να Αυξήσετε Τον Μεταβολισμό Σας Με Φυσικό Τρόπο
Πιθανότατα έχετε διαβάσει ή ακούσει φράσεις όπως «δεν μπορώ να χάσω βάρος, επειδή ο μεταβολισμός μου είναι αργός” ή “Οι αθλητές είναι σε φόρμα επειδή έχουν γρήγορο μεταβολισμό» ή ακόμα «Φάτε τα δημητριακά μας και ενισχύστε το μεταβολισμό σας”.
Πόσοι από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι αληθείς και κυρίως τι μπορείτε να κάνετε πρακτικά έτσι ώστε να αυξηθεί ο μεταβολισμός σας φυσικά χωρίς να καταφύγετε σε χάπια ή οποιαδήποτε άλλη μη-φυσική μέθοδο;
10 Τρόποι Να Αυξήσετε Τον Μεταβολισμό Σας Με Φυσικό Τρόπο
Τι είναι ο μεταβολισμός (ή ο μεταβολικός ρυθμός);
Πρώτα απ ‘όλα τι είναι ο μεταβολισμός; Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο καίμε θερμίδες. Αυτό επηρεάζεται από έναν αριθμό παραγόντων που κυμαίνονται από: το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριοτήτων μέχρι και γενετικούς παράγοντες, το ποσό άλιπης σωματικής μάζας και το DNA (κληρονομικοί παράγοντες). Ο μεταβολικός ρυθμός κάθε ατόμου (αυτή είναι η επιστημονική ονομασία για το μεταβολισμό) είναι διαφορετικός και εξαρτάται από τους παράγοντες αυτούς.
Πώς υπολογίζεται ο μεταβολισμός;
Στην απλουστευμένη του μορφή, ο μεταβολισμός είναι το άθροισμα από: θερμίδες καίμε για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα + θερμίδες που καίμε για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια + θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά (BMR). Ο αριθμός που προκύπτει (σε θερμίδες) είναι ο μεταβολισμός σας.
Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας με φυσικό τρόπο
Αυτοί είναι οι 10 πιο αποτελεσματικοί τρόποι για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας με φυσικό τρόπο. Μερικοί από αυτούς αναφέρονται σε πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση ή πράγματα που πρέπει να αποφύγετε.
10 Τρόποι Να Αυξήσετε Τον Μεταβολισμό Σας Με Φυσικό Τρόπο
#1 Χτίστε μυική μάζα
Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Έχουμε ήδη εξηγήσει σε παλαιότερη ανάρτησή πώς η μυϊκή μάζα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, αλλά αυτό που έχει σημασία να καταλάβουμε είναι ότι η μυϊκή μάζα μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πόσο αργός ή γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας.
Όσο περισσότερους μυς έχετε τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση και όταν εκτελείτε τις συνήθεις δραστηριότητες όπως περπάτημα, καθάρισμα του σπιτιού κλπ. Έτσι, μάθετε πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να γυμνάζεστε για καλύτερες επιδόσεις και ξεκινήστε να κτίζετε αυτούς τους μυς.
#2 Μειώστε τις θερμίδες σταδιακά
Σε μια προσπάθεια να χάσετε γρήγορα βάρος μπορεί ξαφνικά να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε την ημέρα. Αυτό επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό σας καθώς το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση και εισέρχεται σε “κατάσταση πείνας”, που σημαίνει ότι καίει λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα.
Ως αποτέλεσμα η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Ο τρόπος που συστήνεται για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας είναι να το κάνετε σταδιακά και πάντα να παραμένετε πάνω από το ελάχιστο επίπεδο (1200 θερμίδες ανά ημέρα). Αυτός είναι ο λόγος που οι δίαιτες μεταβολισμού και πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCD) έχουν την τάση να είναι επιτυχής βραχυπρόθεσμα, αλλά αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα.
Σημείωση: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι μεταξύ 1500-2000 θερμίδες και για τους άνδρες μεταξύ 2000-2500 θερμίδες.
#3 Μην παραλείπετε γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, δεν κάνει καθόλου καλό στις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Τρώγοντας τα συνήθη γεύματα σας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) σε καθορισμένες ώρες κάθε μέρα και λαμβάνοντας υγιεινά σνακ στο ενδιάμεσο θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Η διάσπαση των θερμίδων θα είναι ευκολότερη για το σώμα (και επομένως λιγότερη αποθήκευση στα αποθέματα λίπους) και θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να παραμείνετε δραστήριοι σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
#4 Φάτε τις πρωτεΐνες σας
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Πηγών πρωτεΐνης, όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα αυγά και οι πρωτεΐνες σόγιας δεν θα πρέπει να λείπουν από τα καθημερινά σας γεύματα.
Σημείωση: Η πρωτεΐνη είναι πιο δύσκολο να διασπαστεί έτσι το σώμα πρέπει να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της πέψης.
#5 Πίνετε καφέ με μέτρο
Ο καφές και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα έχουν διαπιστωθεί ότι διεγείρουν το μεταβολισμό. Αν και αυτό ισχύει, θα πρέπει να αποφεύγετε τις υπερβολές, τόσο από πλευράς κατανάλωσης (2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι εντάξει), αλλά και από πλευράς συνδυασμών. Για παράδειγμα, αν πίνετε καφέ με πλήρες γάλα και ζάχαρη ή κρέμα γάλακτος οι θερμίδες που θα καταναλώσετε θα είναι περισσότερες από τη θετική επίδραση στο μεταβολισμό σας, έτσι είναι η κατανάλωση με μέτρο το κλειδί.
#6 Να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα
Ο ύπνος, ανάμεσα στις άλλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία σας, προάγει επίσης τον μεταβολισμό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μπορεί να επαναρυθμιστεί μόνο του και να βελτιώσει μεταβολικές διεργασίες του.
#7 Αποφύγετε το στρες
Η σχέση του στρες με το μεταβολισμό δεν είναι άμεση, αλλά έμμεση. Αν είστε στρεσαρισμένος όλη την ώρα είναι πιο πιθανό να υποφέρετε από χρόνιες παθήσεις ή άλλα προβλήματα υγείας. Η κατάσταση αυτή θα μειώσει την επιθυμία σας να είστε σωματικά δραστήριοι ή να προσέχετε τη διατροφή και τις συνήθειες σας. Δεν είναι μυστικό ότι οι άνθρωποι που μπορούν να διαχειριστούν το στρες είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος από τους ανθρώπους που διακατέχονται από το στρες και το άγχος.
#8 Πίνετε παγωμένο νερό
Έχουμε ήδη δημοσιεύσει μια σειρά από άρθρα σχετικά με τη σημασία του νερού στην απώλεια βάρους, αλλά όσον αφορά τον μεταβολισμό, το κρύο νερό (και οι χαμηλές θερμοκρασίες) μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό σας. Ο λόγος είναι απλός, πίνοντας κρύο νερό ή ζώντας σε ψυχρές θερμοκρασίες αναγκάζουμε ουσιαστικά το σώμα μας να εργαστεί σκληρότερα (και να κάψει περισσότερες θερμίδες), προκειμένου να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
#9 Κάντε πικάντικα τα γεύματά σας
Εκείνοι που τους αρέσουν οι πικάντικες τρόφιμα θα είναι ιδιαίτερα χαρούμενοι γι ‘αυτό. Το πικάντικο φαγητό μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό σας, δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται με αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων.
#10 Αερόβια Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) και Cardio
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας κάνοντας ασκήσεις cardio και HIIT. Αυτοί οι τύποι των ασκήσεων μπορoύν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας, επιταχύνοντας την καύση θερμίδων. Όσο πιο έντονα ασκείστε τόσο το καλύτερο είναι το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση.
