Διατροφική ποικιλία το μυστικό για καλή υγεία
Διατροφική ποικιλία το μυστικό για καλή υγεία
Γνώριζες ότι η δίαιτα της ποικιλομορφίας, δηλαδή η κατανάλωση 30 λαχανικών την εβδομάδα, θα μπορούσε να ενισχύσει την υγεία του εντέρου σου;
Περισσότερα φυτά, περισσότερη ποικιλία, περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερη γεύση!
Ένα υγιές έντερο αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής σου υγείας και μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να ρυθμίσει τις ορμόνες και ακόμη και να ενισχύσει τη διάθεσή σου.
Για να είναι το έντερό σου σε υγιής φάση, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείς μια αυστηρή δίαιτα γεμάτη διατροφικούς περιορισμούς. Το αντίθετο ισχύει, η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτών και λαχανικών, σε αφθονία, είναι ο μόνος κανόνας που μπορεί να σε βοηθήσει.
Όσο μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών τρως, τόσο το καλύτερο.
Αν και μπορεί να φαίνεται φιλόδοξο, προσπάθησε να θέσεις ένα στόχο με 30 διαφορετικά φυτά και λαχανικά στη διατροφή σου κάθε εβδομάδα: δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, βρώμη και ψωμί με προζύμι), ξηρούς καρπούς και σπόρους (καρύδια, φιστίκια και πεκάν), λαχανικά, φρούτα, όσπρια (φασόλια) και βότανα και μπαχαρικά (κύμινο, κανέλα και πάπρικα).
Διατροφική ποικιλία το μυστικό για καλή υγεία
Η υγεία του εντέρου
Το έντερο αποτελείται από τρισεκατομμύρια βακτήρια, που συνθέτουν το μικροβίωμα του εντέρου. Η ισορροπία των βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στην υποστήριξη της πέψης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Προκειμένου να τροφοδοτηθεί σωστά το έντερο, πρέπει να λαμβάνει ένα άφθονο και ποικίλο φάσμα φυτικών ινών, επειδή οι φυτικές ίνες μεταβολίζονται πιο αργά και, ως εκ τούτου, μεταφέρονται στο μικροβίωμα του εντέρου, όπου χωνεύονται.
Οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία και βρίσκονται συνήθως σε ολόκληρα φυτά. Οι συνήθεις συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.
Τα φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτοχημικά, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο ποικιλόμορφη είναι η διατροφή των ανθρώπων, τόσο πιο ισχυρό γίνεται το μικροβίωμα του εντέρου τους.
Το φαγητό είναι μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις και το να ανακαλύψεις ότι σου αρέσουν νέες γεύσεις από ένα ευρύ φάσμα φυτών μπορεί να κάνει το φαγητό πηγή απόλαυσης και να μετατρέψει το μαγείρεμα σε δημιουργική απασχόληση.
Μπορείς να παίξεις ένα παιχνίδι με τον εαυτό σου για 28 ημέρες με θέμα την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και φυτών (επειδή τα παιχνίδια είναι πάντα πιο διασκεδαστικά όταν προσπαθείς να αλλάξεις συνήθειες). Ένα φυτικό τρόφιμο σου δίνει 1 φυτικό πόντο, ενώ ένα βότανο ή μπαχαρικό σου δίνει το ένα τέταρτο ενός φυτικού πόντου. Ακόμη και ο καφές μετράει ως φυτό.
Ο στόχος σου, 30 φυτικοί πόντοι ανά εβδομάδα.
Αν είσαι λάτρης του κρέατος, μην ανησυχείς καθώς δεν χρειάζεται να γίνεις χορτοφάγος για να μπορέσεις να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες λαχανικών. Το να εστιάσεις σε μια διατροφή με βάση τα φυτά σημαίνει να έχεις κάτι πράσινο σε κάθε σου γεύμα σχεδόν.
Μερικές εύκολες αναπροσαρμογές στα καθημερινά σου πιάτα όπως το να φτιάχνεις τσίλι με ανάμεικτα φασόλια, αντί μ’ ένα μόνο είδος φασολιών, θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την νοοτροπία της διατροφικής ποικιλίας.
Έχοντας φασόλια πίντο και μαύρα φασόλια, θα σου δώσουν δύο φυτικούς πόντους έναντι ενός. Αντί να φας ένα μπολ μόνο με φράουλες, σκέψου να φας ένα φλιτζάνι με ανάμεικτα μούρα. Πάρε κρακεράκια που περιέχουν πολλούς τύπους σπόρων ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ.
Διατροφική ποικιλία το μυστικό για καλή υγεία
Κλείνοντας, σου προτείνουμε μερικές ακόμα ιδέες για να έχεις ποικιλομορφία στα γεύματα της ημέρας σου:
Πρωινό
Πλιγούρι βρώμης με μπανάνες και ανάμεικτα μούρα
Smoothie με κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι με προβιοτικά και σπανάκι
Μεσημεριανό
Γεμιστή πίτα με φαλάφελ, γιαούρτι με προβιοτικά, ανάμεικτα χόρτα και παντζάρια
Ομελέτα με αυγά, αρακά, σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριές και φέτα
Δείπνο
Ψητά λαχανικά, νούντλς και σάλτσα σόγιας
Ζυμαρικά ολικής άλεσης με ψιλοκομμένες ντομάτες και φακές κονσέρβας
Επιδόρπιο
Μαύρη σοκολάτα και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Παγωτό με μούρα, μπανάνες και γιαούρτι με προβιοτικά
Απλές αλλαγές που μπορεί όμως να σε βοηθήσουν σημαντικά με την υγεία του οργανισμού σου!
Πηγή: Dr. Megan Ross “How to Eat More Plants”
