Τετάρτη, 1 Μαΐου 2019

10 πρωτεΐνικά γεύματα για απώλεια βάρους

10 πρωτεΐνικά γεύματα για απώλεια βάρους

Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά και να μείνετε χορτασμένοι για αρκετή ώρα; 




Ιδού δέκα επιλογές γευμάτων, ενισχυμένα σε πρωτεΐνη.


Είναι γεγονός ότι η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα πέρα από το να μας βοηθά να διατηρήσουμε (ή να αυξήσουμε) τη μυϊκή μας μάζα, μας κρατά χορτασμένους για αρκετή ώρα, ενώ κατά την πέψη της αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες περισσότερο από τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι από 1 μέχρι 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, ανάλογα το είδος της άσκησης και την ηλικία/φύλο του ατόμου.


Αν ψάχνετε εναλλακτικές για να ενισχύσετε τα γεύματά σας σε πρωτεΐνη, έχουμε δέκα σούπερ επιλογές.


* Σημειώστε πως οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και θα πρέπει να τις διαμορφώσετε ανάλογα το βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία σας, όπως επίσης και το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας. 


Γεύμα 1


Oμελέτα με 2 ολόκληρα αυγά (εναλλακτικά 1 ολόκληρο αυγό & 2 επιπλέον ασπράδια), 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light & λαχανικά (π.χ. ντοματάκια, μανιτάρια, πιπεριά), 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο



Γεύμα 2


1 φιλέτο ψαριού (βραστό ή ψητό), 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι ή 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά (π.χ. φιογκάκια, πένες, βίδες) και σαλάτα (ωμή ή βραστή) με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο


Γεύμα 3 


Γαρίδες ψητές ή 1 καλαμάρι ψητό, 1 μέτρια πατάτα ή γλυκοπατάτα και σαλάτα (ωμή ή βραστή) με ½ αβοκάντο ή 1 πιάτο σούπα λαχανικών


Γεύμα 4


Καπνιστός σολομός με πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, πιπεριά, τριμμένο καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 ρυζογκοφρέτα


Γεύμα 5


Σαλάτα με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένες φακές ή ρεβίθια ή μαυρομάτικα, ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό ή 100g φέτες γαλοπούλας


Γεύμα 6 


1 κεσεδάκι cottage cheese με ½ αβοκάντο, λίγο αλάτι/μαύρο πιπέρι για τη γεύση και 1 φρυγανιά σικάλεως


Γεύμα 7


2 αυγά μάτια, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο


Γεύμα 8


Burger με 1 ψωμάκι για hamburger, 1 μέτριο μπιφτέκι, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, μανιτάρια) & μουστάρδα ή sauce γιαουρτιού (~ 1 κουταλιά της σούπας)


Γεύμα 9


Σπιτικό σουβλάκι με 1 αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο ή στήθος κοτόπουλο μπουκίτσες, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι) και sauce π.χ. γιαούρτι-μουστάρδα (~2 κουταλιές της σούπας)


Γεύμα 10


1 πιάτο της σούπας μαγειρεμένο όσπριο, σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο. Συνοδεύετε με ψάρι της προτίμησής σας, π.χ. σαρδέλα.



ΠΗΓΗ

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου