Το μυστικό για να κάνεις τη δίαιτα παιχνιδάκι!
Το μυστικό για να κάνεις τη δίαιτα παιχνιδάκι!
Αν βαριέσαι το ίδιο και το ίδιο διαιτητικό και γεμάτο περιορισμούς και χωρίς καθόλου φαντασία μενού (εκτός του ότι σε καταλαβαίνουμε απόλυτα) βρήκαμε την απόλυτη δίαιτα για τα γούστα σου.
Η δίαιτα «5-4-3-2-1» ή αλλιώς η δίαιτα της «αντίστροφης μέτρησης» σου δίνει το ελεύθερο να πάρεις το μενού σου στα χέρια σου και να παίξεις κάνοντας… mix and match με 5 βασικές κατηγορίες τροφίμων.
Έτσι μπορείς να φτιάξεις το δικό σου ισορροπημένο και πρωτότυπο πλάνο διατροφής για κάθε μέρα που δεν θα σε αφήσει στιγμή να βαρεθείς αφού οι συνδυασμοί και οι επιλογές είναι δεκάδες!
Το μυστικό για να κάνεις τη δίαιτα παιχνιδάκι!
Οι κανόνες του… παιχνιδιού:
Στη δίαιτα της αντίστροφης μέτρησης το 16% των θερμίδων που καταναλώνεις προέρχονται από πρωτεΐνες, το 54% από υδατάνθρακες και το 30% από λιπίδια. Η συγκεκριμένη δίαιτα δεν έχει χρονικό περιθώριο γιατί είναι απόλυτα ισορροπημένη.
Μπορείς να διαλέξεις όποιο τρόφιμο σου αρέσει, όμως προτείνεται να εναλλάσσεις τις επιλογές σου για να εξασφαλίσεις «έξτρα πόντους» σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Αν παίξεις σωστά χωρίς να «κλέψεις», θα δεις τους έξτρα πόντους σου να μειώνονται και τη διάθεσή σου να ανεβαίνει κατακόρυφα. Μέχρι το τέλος του μήνα θα έχεις ανακηρυχτεί η απόλυτη νικήτρια στην «αναμέτρηση» με τη ζυγαριά.
Το μυστικό για να κάνεις τη δίαιτα παιχνιδάκι!
Πώς παίζεται;
Μπροστά σου έχεις 5 στήλες τροφίμων:
Νο. 5: Από αυτήν την στήλη μπορείς να διαλέγεις καθημερινά έως και 5 (ίδια ή διαφορετικά) τρόφιμα
Νο.4: Από αυτήν την στήλη μπορείς να διαλέξεις καθημερινά έως και 4 (ίδια ή διαφορετικά) τρόφιμα
Νο.3: Από αυτήν την στήλη μπορείς να διαλέξεις καθημερινά έως και 3 (ίδια ή διαφορετικά) τρόφιμα
Νο.2: Από αυτήν την στήλη μπορείς να διαλέξεις καθημερινά έως και 2 (ίδια ή διαφορετικά) τρόφιμα
Νο.1: Από αυτήν την στήλη μπορείς να διαλέξεις καθημερινά έως και 1 τρόφιμο
Υπάρχει μια έξτρα στήλη με επικεφαλίδα «Πρωινά» από την οποία μπορείς να διαλέξεις καθημερινά 1 πρωινό.
Συνδυάζοντας τα τρόφιμα από τις παραπάνω στήλες μαζί με εκείνη του πρωινού το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνεις, ανέρχεται στις 1100-1200 θερμίδες (το κατώτατο όριο ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σου καθημερινά για να καλύψει στις βιολογικές του ανάγκες και τον βασικό μεταβολικό του ρυθμό).
Είναι επίσης βασικό να θυμάσαι πως η συγκεκριμένη δίαιτα είναι σχεδιασμένη για 6 γεύματα την ημέρα (πρωινό, ενδιάμεσο σνακ, μεσημεριανό, γεύμα, απογευματινό, βραδινό και σνακ πριν τον ύπνο) χωρίς να ξεπερνάς σε καμία περίπτωση της 1100 θερμίδες ό,τι κι αν επιλέξεις και προφανώς να μην πεινάσεις!
Τι «επιπέδου» παίχτρια είσαι;
Ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και δραστηριότητα πρόσθεσε:
Για καθιστική ζωή επιπλέον 200 θερμίδες από την στήλη «Πρόσθετα γεύματα»
Για ελαφριά δραστηριότητα (περπάτημα ή οικιακές δουλειές) 400 θερμίδες από την στήλη «Πρόσθετα γεύματα»
Για μέτρια δραστηριότητα (jogging) πρόσθεσε 600 θερμίδες από την στήλη «Πρόσθετα γεύματα»
Για έντονη δραστηριότητα (γυμναστική, αθλητισμός ή χειρονακτικές εργασίες) πρόσθεσε 1200 θερμίδες διπλασιάζοντας τα τρόφιμα της βασικής δίαιτας.
Το μυστικό για να κάνεις τη δίαιτα παιχνιδάκι!
Στήλη 5
1 μέτρια σε μέγεθος ντομάτα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο λάχανο
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι
5 νωπά λαχανάκια Bρυξελλών
4 καρδιές αγκινάρας νωπές ή κατεψυγμένες
1 μικρό ματσάκι φρέσκα σπαράγγια
1 μέτριος σε μέγεθος βολβός παντζαριού
1 φλιτζάνι φουντίτσες φρέσκο μπρόκολο
1 φλιτζάνι φουντίτσες φρέσκο κουνουπίδι
1 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο καρότο
3 φέτες ψητή μελιτζάνα
1/2 φλιτζάνι βραστή μελιτζάνα
1 φλιτζάνι φρέσκο πράσο
1 φλιτζάνι μπάμιες νωπές ή κατεψυγμένες
1 μέτριο σε μέγεθος ξερό κρεμμύδι
1 φλιτζάνι αρακά φρέσκο ή κατεψυγμένο
1 μεγάλη πράσινη πιπεριά
1 μεγάλο αγγούρι
5 μέτρια σε μέγεθος κολοκυθάκια
2 φλιτζάνια βραστά άγρια χόρτα 2 φλιτζάνια βραστό σπανάκι
2 φλιτζάνια μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβας
2 φλιτζάνια ανάμεικτα μυρωδικά χόρτα (σέλινο, άνηθο, μαϊντανό, μάραθο)
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
6 ραπανάκια για την όρεξη
1/2 ποτήρι χυμό καρότου
1/2 ποτήρι ντοματοχυμό
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή να ψηθούν ή να μαγειρευτούν μόνο με νερό.
Στήλη 4
2 κουταλιές δημητριακά πρωινού (φλέικς)
1/2 φλιτζάνι βρασμένο κουάκερ
3 κουταλιές κουάκερ
1/2 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι
1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι
1/2 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά (μανέστρα, κριθαράκι κλπ.)
2 πιρουνιές βρασμένα μακαρόνια
1 μικρή κουτάλα βρασμένα όσπρια (φακές, φασόλια, φάβα, ρεβίθια)
1 μικρή πατάτα
1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι
3 φλιτζάνια διογκωμένο καλαμπόκι (ποπκόρν χωρίς λάδι, ζάχαρη ή βούτυρο)
1 λεπτή φέτα ψωμιού
2 κρίσπις
2 φρυγανιές
3 κράκερ
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να μαγειρευτούν μόνο με νερό.
Το μυστικό για να κάνεις τη δίαιτα παιχνιδάκι!
Στήλη 3
1 μέτριο σε μέγεθος φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι κλπ.)
1/2 γκρέιπφρουτ
1 μικρή μπανάνα
1 μεγάλο ακτινίδιο
1 μεγάλο μανταρίνι
1 φλιτζάνι ρόδι
1 ροδέλα φρέσκου ανανά 3/4 του φλιτζανιού μικρά φρουτάκια (βατόμουρα, μούρα κλπ.)
1/4 ενός μικρού πεπονιού
4 βερίκοκα
1 φλιτζάνι φράουλες
12 κεράσια
2 σύκα φρέσκα ή αποξηραμένα
2 δαμάσκηνα φρέσκα ή αποξηραμένα
15 μικρές ρώγες σταφυλιού
1 λεπτή, σχεδόν διάφανη φέτα καρπούζι
2 αποξηραμένοι χουρμάδες
2 κουταλιές σταφίδες
1/2 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή νερόβραστα.
Στήλη 2
1 κουταλάκι βούτυρο
1 κουταλιά κρέμα γάλακτος
1 κουταλιά τυρί σε κρέμα
1 κουταλάκι μαργαρίνη
1 κουταλάκι μαγιονέζα
1 κουταλάκι ταχίνι
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
1 κουταλάκι σπορέλαιο
1 κουταλιά διάφορες σος
1 λεπτή φέτα αβοκάντο
1 φέτα μπέικον
6 αμύγδαλα
2 ολόκληρα καρύδια
20 αράπικα φιστίκια
1 κουταλιά καθαρισμένους σπόρους
5 μεγάλες ελιές
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα αυτά μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να προστεθούν στο μαγείρεμα και στις σαλάτες.
Το μυστικό για να κάνεις τη δίαιτα παιχνιδάκι!
Στήλη 1
1/2 μερίδα εστιατορίου άπαχο κρέας κάθε είδους
1/2 μερίδα εστιατορίου πουλερικά χωρίς το δέρμα
1/2 μερίδα εστιατορίου ψάρια κάθε είδους
1/2 φλιτζάνι ψάρια ή θαλασσινά κονσέρβας σε λάδι
1/2 μερίδα εστιατορίου κάθε είδους τυρί (50-60 γρ.)
3 κουταλιές τυρί τριμμένο
2 αυγά
2 λεπτές φέτες σαλάμι
4 φέτες άπαχο ζαμπόν
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να ψηθούν ή να βραστούν μόνο σε νερό.
Πρωινά
1η επιλογή:
1 φλιτζάνι πλήρες γάλα και
1 φρυγανιά και
1 κουταλάκι βούτυρο και
1 κουταλάκι μέλι
2η επιλογή:
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
1 κουταλιά κορνφλέικς και
2 καρύδια και
1 κουταλάκι μέλι
3η επιλογή:
1 φλιτζάνι ρόφημα κακάο με
1 κουταλιά γάλα εβαπορέ και
1 κουταλάκι ζάχαρη και
1 αυγό
4η επιλογή:
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
2 κουταλιές σταφίδες και
2 καρύδια
5η επιλογή:
1 φλιτζάνι πλήρες γάλα και
1 κριθαρένιο παξιμάδι και
1 κουταλιά τυρί σε κρέμα
Πρόσθετα γεύματα 200 θερμίδων:
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.300 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
1 τρόφιμο από την 3η στήλη.
Πρόσθετα γεύματα 400 θερμίδων:
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.500 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
1 τρόφιμο από την 4η στήλη και
1 τρόφιμο από την 3η στήλη και
2 τρόφιμα από τη 2η στήλη.
Πρόσθετα γεύματα 600 θερμίδων:
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.700 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
2 τρόφιμα από την 4η στήλη και
1 τρόφιμο από την 3η στήλη και
2 τρόφιμα από τη 2η στήλη και
1 τρόφιμο από την 1η στήλη.
